一、双杠直臂支撑
锻炼部位：整个手臂的肌群、肩关节、腰腹。
动作：两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。
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二、挂臂撑摆动
从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。
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三、悬杠屈膝缩腿
两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
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四、引体向上
锻炼部位：经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。
动作：宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。
匿名回答于2020-12-07 09:20:53

手腕搭在单杠上的位置

搭腕单杠悬吊
这个动作练习的目的，主要让你感受手腕搭在单杠上的感觉，以及增强你手腕扣腕的力量。
很多新手，在用手腕扣单杠的时候，手腕会很滑很痛，可以用镁粉擦下手腕，或者带上护腕。
进阶要求：手腕单杠吊腕40秒。
搭腕慢双练习步骤二：搭腕引体向上，8个左右

搭腕引体向上

引体向上
当你能做到搭腕吊杠40秒以上，就可以尝试搭腕引体。
需要注意的一点，引体的时候尽可能拉高一点，最好能拉到胸部位置跟单杠同一高度。
搭腕引体在刚开始练的时候很难，他的发力跟标准引体有点不同。
步骤二的进级目标：搭腕引体向上8个。
搭腕慢双练习步骤三：深度单杠臂曲撑，5个左右

单杠臂曲撑
这一步是搭腕慢双最关键的一步，也是个人认为最难的一步。
深度单杠臂曲撑，手肘下放的最低点，要到单杠的下方，然后再撑起。
这一步能做5个左右就差不多了。
前面三个步骤，也就是搭腕慢双的三大步骤。
勤练以上三个步骤，就可以把三个步骤结合起来，尝试做一个标准的搭腕慢速双力臂了。
搭腕慢双练习步骤四，反向搭腕双力臂

反向搭腕慢速双力臂
多次在图解的文中提到，反向动作，也就是离心动作，对动作的解锁有非常大的帮助。
反向动作在搭腕慢双的应用，在低杠先跳上杆，然后再慢慢下放，直到最终的手腕单杠悬吊。
这个动作的要求，就一个字，慢。
你要做得足够慢，才能培养出这个动作解锁这个动作所需要的力量。
新手最大的问题，是在转换的时候，整个人会控制不住，快速从深度单杠臂曲撑，跌落到吊杆。
这一步能连续做3-5次，全程慢速下放，那么恭喜你，你基本解锁了搭腕慢双。
小神本人是在标准引体达到20个后，花了两周左右的时间解锁的搭腕慢速双力臂。解锁进度仅供参考。
完成这个动作，注意以下两点，有助于你更好解锁这个动作。
1 在转换动作的过程，上身尽量往单杠上趴。

慢速双力臂
2 手肘的方向指向斜后方。这样的姿势更有利于发力，还能避免伤害肩关节。

慢速双力臂
最后，如果你的引体数量没达到12个，还是安安心心打基础，否则容易被打击信心。
今天的搭腕慢速双力臂图文解读在这里就结束了。
匿名回答于2022-02-22 01:53:04
2、倒立要稳要时间长跟关节很有关系，想练点肌肉最好靠墙做推起，不靠墙的太难，而且做得起也未必是靠三角，要练到不靠墙且身体直上直下，臂膀在动作过程中始终有稳定的紧张感要花不少功夫，要从靠墙开始。
匿名回答于2022-07-09 03:48:44
