匿名回答于2019-04-13 21:33:53
胡子叔今天分享：
胸肌，我们很简单的理解就是胸部肌肉，也就是我们健身常练的胸大肌，就个人从业10年的健身经验总结，胸肌可以三天练一次，一次训练在40-60分钟！
我们从这两点分析：
1.肌肉恢复：人体简单分为六大肌群（胸、肩、背、腿臀、腹，手臂），从人体生理角度讲，一次大肌群的肌肉训练，配合科学的营养搭配摄入，恢复时间需要48-72小时！
这就意味着我们一次大肌群的训练恢复需要两天左右的时间，比如：众所周知的“周一国际练胸日”，那我们下次练胸就会选择在周三或周四，给肌肉足够的恢复时间，才能保证它达到更好的效果！
2.训练强度：一次练多久合适呢？无论我们是增肌还是减脂，力量训练的时间是差不多，关键在于我们动作的间歇，组数，次数！胸肌的训练又属于多关节的运动，一次高效的力量训练在40-60分钟完全可以达到目标效果！过长时间的力量训练会导致横纹肌的溶解，影响运动效果！
所以，胸肌三天练一次，一次在40-60分钟就可以了。这样的训练频率和强度，也适合大多数的健身人群！
明天就是“周一国际练胸日”，小伙伴们嗨起来吧！
匿名回答于2019-09-07 01:00:00
一、初级训练阶段。
开始每周规律训练2-5次，每次1个小时以上，前三个月都属于初级阶段。在此阶段，胸肌训练时间6-10分钟，每周练2-3次，每次练1个动作，每个动作做3-5组，每组做12-15RM。该阶段主要是学习练胸肌的动作，把动作做标准，学扎实，让身体适应力量训练。要学习的动作有：杠铃平板卧推、史密斯机卧推、哑铃平板卧推、蝴蝶机飞鸟、哑铃平板飞鸟、杠铃上斜卧推、哑铃上斜卧推、双杠臂屈伸、钢线飞鸟等。初级训练规划为：1.胸肌。2.背部。3.肩部。4.肱二头肌。5.肱三头肌。6.大腿和臀部。7.腹部。一个训练日锻炼以上7个部位，每个部位练1个动作，每个动作练3-5组，每组做12-15RM。
二、中级训练阶段。
每周规律训练3-6次，每次1个小时以上，三个月到一年都属于中级阶段。在此期间，胸肌训练时间18-32分钟，每周练1-2次，每次练3-4个动作，每个动作做3-4组，每组做8-12RM。该阶段主要是针对性训练，将身体的主要肌肉分开进行锻炼。中级训练规划之一：1.胸肌+肱三头肌+腹部。2.背部+肱二头肌。3.腿部+肩部。三个训练日为一个循环，每周练1-2个循环，每次练3-4个动作，每个动作做3-4组，每组做8-12RM。
三、高级训练阶段。
每周规律训练3-7次，每次1个小时以上，一年到三年都属于高级阶段。在此期间，胸肌训练时间32-72分钟，每周练1-2次，每次练4-6个动作，每个动作做4-6组，每组做8-12RM。该阶段主要是强化训练，将身体的主要肌肉分开进行锻炼。高级训练规划之一：1.胸肌+腹部。2.背部。3.肩部4.手臂+腹部。5.腿部。五次训练为一个循环，每周练1-2个循环（有人一天练2次，上午下午各1次），每次练4-6个动作，每个动作做4-6组，每组做8-12RM。
以上胸肌训练方案，为坚持规律锻炼情况下的建议。那么很多人都无法按上面的要求，规律地锻炼，该怎么调整训练规划呢？1.初级阶段的训练，可以累积完成，也就是说，初级阶段训练累积做了三个月的训练量，就可以按中级阶段训练规划做了。开始按中级阶段规划训练之前，初级阶段训练至少规律地执行半个月。2.在执行中级阶段训练规划时，停止半个月以上未锻炼，则先做初级阶段训练半个月后，再按中级阶段规划训练。3.中级阶段训练累积完成一年的训练量，就可以按高级阶段训练规划做了。开始按高级规划训练之前，中级阶段训练至少规律地执行三个月。高级阶段训练停止半个月以上，则先做中级阶段训练三个月后，再按高级阶段规划锻炼。
胸肌训练及身体其他部位各阶段的训练规划，只是一个框架，每位健身爱好者的身体状况不同，以及训练的效果不同，应该在训练过程中总结经验和自我调整，找到最适合自己的训练方法。
匿名回答于2019-05-26 19:45:28
无论任何肌群的训练，都与您每次训练状态，训练容量，训练时长，肌肉感受有关，每个人训练的内容和肌肉感受与个人擅长的肌肉群，是不一样的。所以训练计划也不同。
以下给您几种建议:
第一.如果您是训练时间在1－2左右年的新手，
那么个人建议以重视肌肉发力感受为主，比如做上斜卧推，注意感受顶峰收缩和离心的控制，还有动作的标准。
每次训练最多不要超过5个动作，建议轻重量，每个动作强调慢节奏，离心和顶峰收缩，每个动作12次左右，4－5组。具体其他的动作网上都有，不一一列举。
第二.如果您是训练3年以上并且有自己训练计划，那么建议您可以在瓶颈期大重量少次数，比如做到每组最多能做6个的重量。4－5组，
增加肌肥大。也是尽量重视顶峰收缩。
最后说一些Tips
第一，对于大肌群的训练，容量一定要大，充分刺激，注重每次动作的顶峰收缩和专注度。
第二，对于胸的训练个人建议，如果您比较薄弱，一周可以2－3次，增加肌肉的疲劳性。持续8－10次训练后，停3－4天，再次训练胸，效果非常非常好。
第三，注意大肌群训练后蛋白质和碳水的补充，多吃鸡蛋，肌肉，蔬菜。
最后祝您健身愉快，早上成为型男！欢迎关注老白健身，免费私人订制。
匿名回答于2019-08-31 21:28:15
除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时。
在训练中，根据训练的目的不同，每组动作之间间隔时间是30秒~3分钟，视情况而定。
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。
通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：
早晨时段：晨起至早餐前
上午时段：早餐后2小时至午餐前
下午时段：午餐后2小时至晚餐前
晚间时段：晚餐后2小时至睡前
以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数。
匿名回答于2019-08-25 08:29:14
训练时间也不易过长，每次控制在60内即可。时间过长，只能是促使肌肉疲劳，反而是降低了训练效果，影响下次的训练效果。
如果是你是新手，可以安排每周一次就行了，前提是你能保证动作正确，做到每组力竭。
如果你已经训练了一段时间了，可以安排每周二次。
匿名回答于2019-04-29 20:33:38
每个人都有自己的训练方式，我希望从专业角度为你推荐一个效率比较高的方法。
对于普通健身爱好者，大多数都是每周一个一个循环式训练，每周一次即可，若胸部目前是你的薄弱部位建议每周两次，以达到肌肉平衡，毕竟我们健身除了让身体更健康以外，还需要整体的美感。
每次练胸45～60分钟，左右足够，因为我们的训练量并没有特别大，对于普通人训练1小时左右后睾酮水平会明显下降，如果再去训练身体会分泌大量皮质醇，而皮质醇的主要作用就是分解蛋白质，抑制蛋白质合成，增肌效率会大打折扣。
而且人体在超过45～60分钟，无法集中注意力，也会让你的训练质量大打折扣，所以为什么学生上课一般都是45分钟休息10分钟。
那如何让你的胸部在这45～60分钟内得到充分刺激呢？
1. 安排4～5个动作，每组4～6次，没有必要每次训练都要把你的胸肌从上中下，内外沿，训练的面面俱到要，可以先撑维度，在扣细节的方式来训练，拿单次训练为例可以选择的动作：上斜、平板杠铃卧推，哑铃平板卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟。这些都是撑维度很好的动作，以后再考虑细节问题，再随时调整动作。
2.减少组间休息时间，不仅可以缩短训练时间，还可以更充分的刺激肌肉，让肌肉生长最大化，如果休息时间过长肌肉已经恢复，增肌效率差，建议组间休息在.1～2分钟左右。让肌肉恢复70%～80%再去马上下一组，可以细心观察健身房里身材练的好的，组间是没时间跟人聊天的。
热爱健身的同时，选择高效、科学的训练方式，才不会让你的付出大于收获。
我分享的健身知识，希望能够帮到您。
匿名回答于2019-04-02 11:05:12
胸肌多久练一次合适？
一个最简单的办法，在一次胸部训练结束后，等胸部肌肉的延迟性酸痛结束后，就可以进行下一次胸部锻炼了，即只要能保证胸部肌群能充分恢复就行。
一般来说，一次胸部训练后，延迟性肌肉酸痛大约会持续2至3天的时间，那么普通人一周安排两次胸肌的锻炼是OK的。
然而，美国运动医学会的建议是，为提高肌肉健康，每周进行两次力量训练就行了。注意哦，这里说的是“两次力量训练”，而不是“两次胸肌训练”。也就是说，普通人一周练一次胸肌也是可以的。
但美国运动医学会的这个建议是面向普通人的，也就是那些平时喜欢久坐、完全没有训练适应状态的人群而言的。资深的力量训练者完全可以忽略这个建议，并根据自己的体能情况来安排力量训练的频率。
实际上，那些坚持了数年力量训练的健身者，每周训练五六次的人，大有人在。考虑到分化训练（每次只练一个肌群）的普及，以及肌群恢复所需要的时间（一般2至3天），在一周时间内完成全身肌群1至2次的循环锻炼是可能的，那么这些资深健身者的胸肌训练频率，也就是每周1或2次。
如果你的训练水平很高，可以达到一天数练，那么胸肌的训练频率可能更高。只要你的肌肉恢复能力足够强，能够从频繁训练和短暂的休息中恢复过来就行。不过这只适合极少数高水平健身者，普通人每周一次已经足够了。
胸肌训练和其他相关肌群的协调
对于不少资深健身者来说，每周练习2次胸肌当然没有问题。不过，身体是一个整体，胸肌只是肌肉系统的一部分，我们并不能孤立地看待它。
举个例子，假设周一练胸采用了卧推，周二练肩膀中有向上推举的动作，周四又练胸，周六练手臂。在这种训练安排中，虽然胸肌一周只练了两次，但肱三头肌却用到了多达4次。胸肌有时间恢复，而肱三头肌却可能没有足够的时间休息。
所以，在考虑胸肌的训练频率时，还必须兼顾其他相关肌群的休息和恢复的问题。
每次练多久？
（1）每次1小时左右为宜，超过2小时的训练方案需要“减肥”
一般来说，每次胸肌训练安排3到5个动作，每次练1小时左右，就可以满足训练要求了。在健身房里，大多数健身者一次的训练时长基本上都维持在45至90分钟之间。御行君偶尔也遇到过一次练2至3小时的健身者。
显然，每次训练具体需要多少时间，是和动作的数量、组数和重复次数相关联的，也和组间休息时间的长短有关。但无论你怎么安排动作方案，一般情况下，如果一次训练超过2小时，说明动作过多、组数过多、休息时间过长等等，这时需要为训练方案“减肥”。
（2）避免过度训练
过度训练，是指身体在缺乏充分恢复的情况下，进行大训练量或高强度（或两者都有）训练，造成身体无法正常恢复。如果具体到胸肌锻炼上，就是过长时间、过高的频率、过大的胸肌训练负荷，造成在正常的训练周期内无法正常恢复。
假设你一周训练一次胸肌，那么在这次训练7天后，你应该能再次正常训练胸肌。如果胸肌的训练频率是一周两次，那么这个间隔时间差不多是3天。如果做不到，就是过度训练。
因此，只要判断自己发生了过度训练的情况，就应通过降低训练时长、减少训练频率、减轻重量等试，让自己多休息、尽快恢复。
综合上述讨论，在此可以给出一个较为通用的参考性的胸肌训练方案：每周胸肌训练1次（水平较高者可提升到2次），每次3至5个动作，用时1小时。每个人可在此基础上进行调整，但不宜超过2小时。
匿名回答于2020-01-10 10:05:47
胸肌适合六天练一次，一次训练1.5小时左右。
看到这个问题的时候老胡刚刚从健身房练胸回来，正好可以和大家聊聊。
下边老胡就从胸肌的特点和训练计划两个方面来详细解答这两个问题。
1 胸肌多久练一次？
这个问题要从胸肌的特点来聊。胸肌是人体的大肌群，它和背部肌群，腿部肌群，手臂肌群，三角肌群共同组成了五大肌群。
通常我们会把这五个肌群每天训练一个，第六天休息，六天循环一圈，第七天再从头开始，周而复始。
原因是大肌群经过一次训练，恢复周期是48小时左右，腿部肌群最长72小时左右。
每天练一个部位的好处是，可以把它练得非常到位，六天一个循环，可以给它充分的恢复时间。
2 一次练多久？
我们训练胸肌时，会把它分成上，中，下三个部分来练习。每次取一个重点来训练。
例如：第一个循环以训练胸部上沿为主要目标，计划可以安排为：
上斜杠铃卧推12次/组*4-6组
上斜哑铃飞鸟12次/组*4-6组
向上绳索夹胸15次/组*4-6组
坐姿推胸12次/组*4-6组
蝴蝶机夹胸12次/组*4-6组
双杠臂屈伸12次/组*4-6组
第二个循环以胸部整体（中部）为目标，计划可以安排为：
平板杠铃卧推12次/组*4-6组
平板哑铃飞鸟12次/组*4-6组
坐姿器械推胸12次/组*4-6组
上斜哑铃推举12次/组*4-6组
双杆臂屈伸12次/组*4-6组
平板仰卧双手夹杠铃片推举20次/组*4-6组（胸中缝）
第三个循环以训练胸部下沿为目标，计划可以安排为：
杠铃下斜卧推12次/组*4-6组
哑铃下斜飞鸟12次/组*4-6组
双杠臂屈伸12次/组*4-6组
向下绳索夹胸15次/组*4-6组
坐姿器械推胸12次/组*4-6组
蝴蝶机夹胸12次/组*4-6组
以上训练每个循环安排其中一个，三个循环练完，以后再循环即可。
选取的重量，以能完成该计划的次数时，正好力竭为宜。每组休息间隔时间为30秒，整个训练时间控制在1.5小时之内。
训练完成后要充分的拉伸放松，会让胸肌恢复的更快！
总结：胸肌训练每六天练习一次，每次1.5小时之内为宜。如果是新手，可以适当减量即可。
匿名回答于2019-03-06 06:19:43
一般来说我们将身体分成五个部分去训练，分别是胸，背，腿，肩膀，手臂，每天练一个部位，这样就是每周五练休息两天，这种以周为单位的训练方式非常的易行而且有效。
每次训练都会对肌肉纤维造成破坏，在休息期间肌纤维被修复而且变粗，这就是增肌的原理，称之为超量恢复。根据科学研究发现，肌纤维修复周期一般是48～72小时，因此理论上每周一个部位可以练2～3次，但是为什么只推荐一周练一次胸部呢？
因为力量训练不仅仅对肌肉纤维造成破坏，对关节韧带同样会造成细微的损伤，但是关节韧带的修复速度远远大于72小时，至少需要一周左右的时间。
胸部训练会对肩关节和相关韧带造成损伤，练三角肌的时候也会对肩关节造成损伤，所以如果每周练两次以上的胸部，肩关节的休息时间都不到48小时，久而久之就会增加肩关节受伤的风险，尤其是对普通健身爱好者而言，这种风险就更大了。
60分钟的训练时间也是经过科学论证的，因为高强度训练60分钟后，睾酮素等激素水平就开始极速下降，肌肉将处于加速分解状态，如果继续练下去，分解的肌肉将超过合成的肌肉，那么这次训练也就白练了。
匿名回答于2019-07-07 07:17:57
